无论是体育锻炼还是运动训练,都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中,锻炼效果好坏,也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小,不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来,这样就达不到提高内脏器官功能的目的,因而锻炼效果甚微。相反,如果运动量过大,在安排时又缺乏必要的节奏,长此下去就会超过人体生理负荷的极限,会对锻炼者的健康有不利影响。那么你知道如何合理安排自己的运动量吗?
    首先要学会准确熟练地测定自己的心率。可在桡动脉或颈总动脉处测得,数据以10秒×6较为准确。而在跑步或游泳时,通常是停下来看表约15至20秒钟。这一期间心率恢复很快,所以在测得的心率上再加10%(例如停止运动测出10秒的脉搏数为25次,乘以6是150,再加上15,则运动后即刻心率就是165次/分)。

    其次还要学会计算自己的靶心率(THR)。国内外运动医学专家研究认为,靶心率的范围应在本人最大心率值的65%至85%之间。即(220-年龄)×65%为下限,(220-年龄)×85%为上限。例如,年龄为40岁的人,他的最大运动心率为220-40=180次/分。其适宜的运动负荷上限为180×0.85=153;下限为180×0.65=117。这就是说,他锻炼时的心率在153至117次/分之间,表明运动负荷是合理的,是安全有效的。高于或低于此范围,就要适当地减少或增加运动量,尽量把运动心率调整到靶心率范围内。

源:中国体育报

2015年4月16日

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